Dieta low FODMAP

Dieta low FODMAP jest to model żywieniowy stosowany w leczeniu SIBO oraz zespołu jelita nadwrażliwego. Został on opracowany przez zespół naukowców z uniwersytetu Monash w Australii aby złagodzić objawy wyżej wymienionych problemów zdrowotnych[1]

Dieta FODMAP składa się z 3 następujących po sobie faz

1. eliminacji – wykluczenie z diety wszystkich produktów zawierających duże ilości FODMAP
2. reintrodukcji– ponowne wprowadzenie do diety produktów bogatych w FODMAP (wyeliminowanych podczas 1 fazy diety)
3. personalizacji- ostateczne ustalenie modelu żywieniowego w oparciu o te produkty, które pozytywnie przeszły fazę reintrodukcji

Na czym polega faza eliminacji diety FODMAP- co można jeść?

Faza eliminacji, czyli dieta low FODMAP  polega na wykluczeniu wszystkich produktów, które odznaczają się dużym stopniem fermentacji w jelicie. Ich wysokie spożycie wiąże się ze zwiększoną produkcją gazów w przewodzie pokarmowym odpowiedzialnych za uczucie dyskomfortu tj. wzdęć oraz bólu brzucha. Za objawy jelitowe odpowiedzialnych jest 5 grup węglowodanów do których zaliczamy:

1. Fruktoza- cukier prosty zawarty w owocach, niektórych warzywach oraz miodzie
2.  Laktoza- dwucukier zawarty w mleku oraz przetworach mlecznych
3.  Galaktooligosacharydy (GOS)- węglowodany złożone zawarte w nasionach roślin strączkowych
4. Fruktooligosacharydy (FOS)- węglowodany złożone szeroko rozpowszechnione w produktach zbożowych oraz warzywach
5. Poliole- alkohole polihydroksylowe występujące w słodzikach oraz naturalnie w niektórych warzywach i owocach

Produkty dozwolone podczas stosowania diety low FODMAP

Poniżej znajdziesz tabelkę z produktami o niskiej zawartości FODMAP, które bezpiecznie możesz włączyć do diety w fazie ELIMINACJI

•  Produkty zostały podzielone ze względu na przynależność do poszczególnych grup spożywczych
• W tabelce znajduje się podział produktów na: niską zawartość  oraz produkty o umiarkowanej ilości. W pierwszym przypadku gramatura spożywanych produktów nie ma większego znaczenia. Zawartość problematycznych węglowodanów jest na tyle niska, że zwyczajowo spożywana porcja nie powinna wywoływać dyskomfortu trawiennego. W przypadku produktów umieszczonych w kolumnie pomarańczowej należy zwrócić uwagę na gramaturę. Tutaj ilość wysoko fermentujących związków  jest wyższa i przy spożyciu większej porcji mogą wystąpić objawy.
• Oprócz ilości produktu wyrażonej w gramach podany jest jej odpowiednik miary domowej aby ułatwić przygotowanie posiłków.

Produkty zbożowe dozwolone na diecie  low FODMAP

W produktach zbożowych obecne są fruktany, które odpowiedzialne są za inicjowanie nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zboża glutenowe: pszenica, żyto, jęczmień, odznaczają się największą koncentracją tych związków. Dlatego bardzo często objawy po spożyciu wyżej wymienionych zbóż przypisuje się problemowi z glutenem. Niestety w większości przypadków zupełnie niesłusznie. Poniżej w tabelce zostały przedstawione produkty zbożowe, które odznaczają się niską zawartością związków fermentujących

Warzywa dozwolone na diecie low FODMAP

W warzywach mogą występować różne problematyczne związki. W niektórych problematyczny jest nadmiar fruktozy, w innych zbyt duża ilość fruktanów. W tabelce poniżej zostały wymienione te warzywa, które są bezpieczne w fazie eliminacyjnej diety FODMAP

Owoce dozwolone na diecie low FODMAP

W owocach najbardziej problematycznym cukrem jest fruktoza. U osób z problemami jelitowymi bardzo często obserwujemy problemy z wchłanianiem tego cukru z przewodu pokarmowego. Manifestują się bólem brzucha, wzdęciami oraz biegunką

Nabiał dozwolony na diecie low FODMAP

Produkty nabiałowe są źródłem  laktozy. Wraz z wiekiem zmniejsza się aktywność enzymu laktazy, odpowiedzialnej za prawidłowe rozkładanie cukru. Obecność SIBO, pasożytów, przerost grzybów w przewodzie pokarmowym skutkuje uszkodzeniem komórek produkujących enzym co prowadzi do  przejściowej nietolerancji laktozy. Mleko krowie odznacza się największą koncentracją cukru mlecznego. Warto wspomnieć, że proces fermentacji przyczynia się do znacznego zmniejszenia ilości laktozy w produktach nabiałowych.

Produkty odzwierzęce na diecie low FODMAP

Wszystkie produkty odzwierzęce są bezpieczne w fazie eliminacyjnej. Mięso, ryby, owoce morza, jaja nie zwierają problematycznych związków. Warto jednak zwrócić uwagę na przetwory mięsne w postaci wędlin. W procesie ich wytwarzania bardzo często dodawany jest czosnek lub cebula- surowce roślinne, które odznaczają się bardzo wysokim potencjałem fermentującym.

Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe dozwolone na diecie low FODMAP

Przyprawy dozwolone i zabronione na diecie low FODMAP

Jak długo powinno stosować dietę eliminacyjną- low FODMAP?

Faza eliminacji powinna trwać od 2-8 tygodni. Według mnie najbardziej optymalny czas to 4-8 tygodni, podczas których dążymy do wyciszenia dolegliwości jelitowych. Jest to niezwykle ważny punkt.

Kolejny etap diety czyli faza reintrodukcji polega na stopniowym wprowadzeniu wyeliminowanych produktów, pod baczną obserwacją występowania ewentualnych dolegliwości jelitowych.

W sytuacji, w której nie udało się nam wyciszyć objawów ze strony przewodu pokarmowego i wprowadzamy ponownie „problematyczne” produkty możemy uzyskać zafałszowany wynik obserwacji. Nasze gorsze samopoczucie może być spowodowane zupełnie innym czynnikiem niż spożytym posiłkiem. Dlatego nie warto przywiązywać się do ustalonych ram czasowych, a zdecydowanie bardziej polegać na intuicji i obserwacji swojego samopoczucia.

Jednak zbyt długie stosowanie diety eliminacyjnej może wiązać się z występowaniem  niedoborów pokarmowych oraz poważnie zaburzyć  mikroflorę jelita grubego. Liczne badania dowodzą, że przeciąganie w czasie fazy eliminacji diety FODMAP wiąże się z obniżeniem dobroczynnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Konsekwencją zaburzonego mikrobiomu jelitowego są problemy trawienne manifestujące się bólami brzucha, wzdęciami czy zaburzeniami rytmu, co z kolei prowadzi do błędnego koła problemów jelitowych

Jak monitorować postępy?

Jeśli wprowadzamy jakiekolwiek zmiany w naszym sposobie żywienia to potrzebujemy walidacji naszych wyników. Dzięki temu będziemy mogli podjąć decyzję czy rzeczywiście jesteśmy gotowi do tego, żeby wejść w drugi etap diety FODMAP i rozpocząć fazę testowania problematycznych produktów. Na przestrzeni lat pracy z Pacjentami wypracowałam swoje narzędzie w postaci dzienniczka, który pozwala na weryfikację różnych problematycznych aspektów  dotyczących funkcjonowania przewodu pokarmowego. Na co warto zwrócić uwagę?

1. Częstość i konsystencja wypróżnień
2. Częstość i natężenie bólu brzucha
3. Częstość i natężenie wzdęć
4. Obecność innych problemów: migrenowego bólu głowy, refluksu, zmian skórnych itp.

Co jeśli dieta low FODMAP nie działa?

Dieta FODMAP nie jest panaceum na wszystkie problemy jelitowe. Jeżeli po upływie miesiąca nie obserwujesz poprawy samopoczucia warto poszukać przyczyny tego stanu. Przyjrzyj się następujących kwestiom:

1. Aktywna infekcja: SIBO, przerost grzybiczy
2.  Dysbioza jelita grubego
3.  Problematyczność innych składników w diecie: kazeina, histamina, salicylany
4. Błędy podczas stosowania diety low FODMAP (przemycanie niewskazanych związków w lekach i suplementach diety, brak czytania etykiet produktów)

O wszystkich możliwych przyczynach braku efektów na diecie low FODMAP przeczytasz w tym wpisie

Podsumowując, faza eliminacyjna diety low FODMAP nie powinna trwać dłużej niż 2 miesiące. Podczas jej stosowania usuń z diety wszystkie produkty o wysokim potencjale fermentującym i obserwuj swoje samopoczucie jelitowe. Zwróć uwagę na następujące elementy: częstość i konsystencję wypróżnień, epizody bólu brzucha i wzdęć oraz innych objawów, które budzą Twój niepokój. Wszystkie objawy najlepiej notuj w dzienniczku aby realnie ocenić czy po wprowadzeniu diety low FODMAP widzisz poprawę. Notowanie wszystkiego co spożywasz pozwoli również  zidentyfikować produkty, które pomimo niskiego potencjału fermentującego wywołują u Ciebie objawy jelitowe.