Dieta low FODMAP w zespole jelita drażliwego

Dieta low FODMAP jest modelem żywieniowym, który ma zastosowanie w zespole jelita drażliwego, zespole przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim (SIBO), czy w chorobach zapalnych jelit. Została opracowana przez monash university. Składa się ona z trzech następujących po sobie etapów/ faz

Fazy diety low FODMAP w zespole jelita drażliwego

1. Etap- faza eliminacji(nazywana również dietą low FODMAP)- Polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów, które mają zdolność fermentacji w przewodzie pokarmowym, przez co mogą zaostrzać problem wzdęć. UWAGA! Coraz więcej publikacji naukowych mówi o konieczności skracania czasu trwania fazy eliminacji. Eliminacja błonnika pokarmowego, podczas trwania tego etapu w znacznym stopniu zaburza mikroflorę jelita grubego.
2. Etap- faza reintrodukcji– Polega na testowaniu produktów, które zostały wykluczone w fazie eliminacji. Podczas trwania tego etapu ustalamy, które produkty są przez nas dobrze tolerowane oraz w jakiej ilości.
3. Etap personalizacji– Polega na ustaleniu indywidualnego modelu żywieniowego w oparciu o te produkty oraz ich ilość, które pozytywnie przeszły test w fazie reintrodukcji

Na czym polega faza reintrodukcji diety low FODMAP w zespole jelita drażliwego?

Faza reintrodukcji jest to drugi etap diety FODMAP, polegający na testowaniu problematycznych produktów (bogatych w FODMAP). Służy ona do zweryfikowania, które produkty są dla Ciebie bezpieczne. Pomaga również określić wielkości spożycia danego produktu, przy którym nie pojawiają się dolegliwości jelitowe takie jak: ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunka, zaparcia, itp.

Czas trwania tego etapu jest uzależniony od ilości produktów, które chcemy przetestować. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość, ponieważ prawidłowo przeprowadzona faza reintrodukcji może zająć nawet 3 miesiące. 

1. Kiedy zacząć fazę reintrodukcji diety FODMAP w przebiegu zespołu jelita drażliwego?

Fazę reintrodukcji zaczynamy w momencie wyciszenia lub całkowitego wyeliminowania dolegliwości jelitowych podczas fazy eliminacji. W tym wpisie dowiesz się jakie są możliwe przyczyny braku poprawy samopoczucia podczas stosowania pierwszego etapu diety FODMAP. Warto się z nimi zapoznać, jeśli sama dieta nie przyniosła zadawalających efektów.

2. Jak wygląda faza reintrodukcji diety FODMAP?

Podczas fazy reintrodukcji włączamy produkty, które zostały wyeliminowane w etapie pierwszym ze względu na swój potencjał fermentacyjny. Podczas ich testowania należy dokładnie obserwować swoje samopoczucie i odnotowywać je w specjalnym dzienniczku żywieniowym.

Jeśli miałabym w dwóch słowach scharakteryzować fazę reintrodukcji to przychodzą mi na myśl dwa słowa kluczowe: pojedynczo i stopniowo.

3. Jak zaplanować fazę reintrodukcji diety FODMAP?

Aby skutecznie przejść fazę reintrodukcji należy ją dokładnie zaplanować. Postaram się przeprowadzić Cię przez ten proces krok po kroku

KROK 1 – Pogrupowanie produktów spożywczych ze względu na obecność fermentujących węglowodanów 

W skład problematycznych węglowodanów, które przyczyniają się do rozwoju dolegliwości jelitowych należą:

• fruktoza,
• laktoza,
• poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol, mannitol)
• fruktany
• galaktooligosacharydy (GOS)

Poniżej znajdują się tabelki grupujące produkty ze względu na zawartość konkretnych węglowodanów. Zauważ, że niektóre produkty spożywcze zawierają dwa, a nawet więcej problematycznych węglowodanów . Ważne jest zachowanie kolejności testowania grup produktów.

Zaczynamy od tych, które mają w swoim składzie tylko jeden problematyczny monosacharyd, następnie przechodzimy do weryfikacji grup produktów zawierające dwa i więcej problematycznych węglowodanów

Aby ułatwić proces reintrodukcji produkty te zostały podzielone w sposób następujący:

7 grup produktów żywnościowych zawierający jeden problematyczny cukier

4 grupy produktów zawierające dwa i więcej problematycznych cukrów

KROK 2 – Planowanie reintrodukcji, czyli co, jak, kiedy?

Jakie obowiązują zasady podczas planowania?

1. Zaczynamy test od jednej wybranej przez siebie grupy. Może być to na początek grupa produktów bogatych we fruktozę.
2. Zaznaczamy te produkty, które chcemy przetestować tzn. chcemy je ponownie włączyć do diety ze względu na nasze preferencję smakowe( szparag, brokuł, miód)
3. Kierujemy się zasadą sezonowości, tzn. wybieramy te warzywa i owoce, które są dostępne w danym okresie. Jeśli nie chcesz czekać z testowaniem produktu do właściwej pory roku możesz spróbować z produktami mrożonymi.
4. Jeden produkt testujemy przez 3 dni, stopniowo zwiększając jego ilość w kolejnych dniach przy jednoczesnej bacznej obserwacji samopoczucia.
5. Wszelkie obserwacje zapisujemy w dzienniczku

Przykład: Sprawdzamy tolerancję na FRUKTOZĘ na przykładzie mango

KROK 3 – Implementowanie planu w życie

Dietę podczas fazy eliminacji należy potraktować jako naszą bazę. Ja też lubię o niej myśleć jako o bezpiecznej przystani, do której zawsze wracamy kiedy np. dochodzi do zaostrzenia dolegliwości jelitowych. Możemy ją również wykorzystać jako bazę do rozszerzania diety w fazie reintrodukcji. Zobacz jakie to jest łatwe, a zarazem nie zajmujące dużej ilości czasu w planowaniu, a następnie przygotowaniu posiłków.

Jak wygląda śniadanie w fazie eliminacji? NASZA BAZA

• Owsianka na wodzie z pomarańczą, masłem orzechowym i siekanymi orzechami makadamia

Zauważ, że wszystkie produkty wchodzące w skład owsianki odznaczają się niewielką ilością węglowodanów łatwo fermentujących.

Jak wygląda śniadanie w fazie reintrodukcji podczas testowania produktów bogatych we fruktozę? ROZSZERZANIE BAZY

• Owsianka na wodzie z mango, masłem orzechowym i posiekanymi orzechami makadamia

W tym przypadku testujemy mango jako reprezentanta grupy fruktozy. Aby ułatwić proces testowania w miejsce pomarańczy (owoc niski w FODMAP) włączamy mango (owoc wysoki w FODMAP). Zauważ, że reszta składników się nie zmienia!

Prawda, że nie jest to trudne? Wszystko jest jedynie kwestią dobrego planowania.

KROK4- Włączanie produktów bogatych w FODMAP do diety – Dwie drogi reintrodukcji

1. Łatwy – Przygotuj ten sam posiłek co podczas eliminacji, który wydaje się bezpieczny tzn. nie wywoływał dolegliwości jelitowych i dokładaj porcję testowanego produktu bogatego w problematyczny węglowodan każdego dnia zwiększając porcję.

• Poniedziałek – Owsianka na wodzie z plastrem mango z masłem orzechowym
• Wtorek – Owsianka na wodzie z 2 plastrami mango z masłem orzechowym
• Środa- Owsianka na wodzie z ½  mango z masłem orzechowym

2. Trudny- Zwiększaj ilość testowanego produktu w różnych posiłkach. Jeśli testujesz np. awokado możesz to przeprowadzić w sposób następujący:

• Poniedziałek: ¼ miąższu z awokado do posmarowania kromki chleba orkiszowego z ugotowanym na twardo jajkiem
• Wtorek: – ½ awokado w sałatce (sałata+ pomidor+ awokado+ pierś z kurczaka + oliwa)
• Środa-  ¾ awokado jako dip do grillowanej piersi z kurczaka

UWAGA!

• Podczas gdy testujemy jeden problematyczny produkt tj. awokado (SORBITOL), wszystkie inne składniki potrawy muszą być produktami o niskiej zawartości FODMAP, czyli te dozwolone w fazie eliminacji.

• Jeśli wprowadzamy nowy produkt o potencjale fermentującym nigdy nie testujemy go na „pusty żołądek” ze względu na możliwość nasilenia objawów żołądkowo- jelitowych

KROK 5 – Planowanie przerw w testowaniu

Przerwy podczas testowania produktów są niezwykle ważne w całym etapie reintrodukcji. Ich obecność w trakcie testów jest podyktowana przeciążeniem fermentującymi węglowodanami, które niewątpliwie mogą przyczyniać się do wzdęć. Nie bez powodu produkty wprowadza się pojedynczo stopniując spożycie ich ilości w 3 kolejnych dniach. Ma to na celu zweryfikować czy produkt jest dla nas bezpieczny, a jeśli tak to w jakiej ilości.

Kiedy należy wprowadzić przerwy?

Dwa sposoby planowania przerw w testowaniu produktów.

3 dniowy test i 3 dniowa przerwa

Ten sposób polega na testowaniu przez 3 dni z rzędu jednego produktu zawierającego problematyczne węglowodany stopniowo zwiększając jego ilość każdego dnia. Po 3 dniach testów wprowadzamy 3 dniową przerwę. Długość przerwy w tym przypadku ma duże znaczenie, ponieważ kumulacja spożycia fermentującego węglowodanu prawdopodobnie spowoduje objawy nawet po 2 dniach od spożycia problematycznego produktu. W związku z tym zachowanie odpowiednich przerw zapewnia również miarodajną ocenę tolerancji następnego testowanego produktu. Brak 3 dniowej przerwy może spowodować nałożenie objawów z testowaniem nowego produktu i błędne założenie, że dolegliwości rozwinęły się właśnie po jego spożyciu.

1 dzień testu i 1 dzień przerwy  (w ten sposób warto przetestować grupę GOS(ów) i fruktanów)

W tym sposobie dzień testu problematycznego produktu jest przeplatany 1 dniową przerwą

Parę ważnych informacji dotyczących przerw:

1. Podczas przerwy wracamy do diety eliminacyjnej, opartej na produktach niskich w FODMAP
2. Kiedy testowany przez nas produkt wywoła objawy (bez względu na jakim etapie jego testowania) należy niezwłocznie przejść na dietę eliminacyjną do momentu całkowitego wyciszenia dolegliwości.

KROK 5- Monitorowanie objawów. Na co należy zwrócić uwagę?

Podczas całego etapu reintrodukcji z pewnością bardzo ważna jest obserwacja swojego samopoczucia i zapisywanie produktów wraz z ich ilością, które pozytywnie przeszły fazę reintrodukcji. Jest to bardzo ważny krok, ponieważ posłuży do ustalenia ostatecznego kształtu diety w fazie personalizacji. Do monitorowania objawów posłuży specjalnie przygotowany dzienniczek.

Częste błędy jakie są popełnianie w fazie reintrodukcji diety FODMAP

1. Pośpiech- bez wątpienia największy wróg skutecznie przeprowadzonej fazy reintrodukcji.
2. Rozpoczęcie testów od grupy produktów, które w składzie zawierają dwa i więcej problematycznych węglowodanów np. gruszka (fruktoza + sorbitol)
3. Rozpoczęcie testu powakacyjnego od  dużej porcji, brak stopniowego zwiększania ilości produktu w kolejnych dniach
4. Brak przerw pomiędzy testowanymi produktami i płynne przechodzenie z testu jednego produktu do testu kolejnego
5. Nietrzymanie się diety niskiej w FODMAP w okresie przerwy, czasu pomiędzy testowaniem produktów
6. Brak wsparcia dietetyka, który po analizie dzienniczka i zgłoszonych objawów jelitowych może wskazać ewentualne błędy lub zwrócić uwagę na inne problemy np. nietolerancję histaminy

Piśmiennictwo:

• https://www.monash.edu
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29336079/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244669/