Soja to problematyczny produkt ze względu na wysoką zawartość galaktooligosacharydów (GOS) oraz fruktanów, czyli węglowodanów o wysokim potencjale fermentacyjnym.
Produkty sojowe bardzo często stanowią podstawę żywienia w diecie wegańskiej. Ich eliminacja wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych.
Warto jednak zaznaczyć, że niektóre produkty sojowe mogą być wprowadzone do naszego jadłospisu podczas fazy eliminacji bez wywoływania dolegliwości jelitowych.
Spis Treści
Omówmy zatem poszczególne produkty na bazie soi oraz ich problematyczność w kontekście diety FODMAP
Produkty sojowe – low FODMAP (możliwe do wprowadzenia w fazie eliminacji)
ZIELONE ŚWIATŁO
- Sos sojowy- Bezpieczny w fazie eliminacji. Proces fermentacji ziaren soi w znacznym stopniu zmniejsza zawartość problematycznych węglowodanów.
- Olej sojowy- Olej stanowi same frakcje tłuszczowe bez problematycznych węglowodanów, które wywołują dolegliwości jelitowe.
- Lecytyna sojowa- Osoby, które śledzą etykiety na opakowaniach mogą zastanawiać się czy obecna w składzie produktu lecytyna sojowa dyskwalifikuje produkt podczas stosowania fazy eliminacji. Lecytyna sojowa służy jako emulgator i składa się głównie z frakcji tłuszczowych, które w kontekście zawartości FODMAP nie stanowią żadnych problemów.
- Twarde tofu- to produkt pozyskany z mleka sojowego. Podczas jego produkcji większość problematycznych związków zostaje usuniętych z płynną serwatką stanowiącą produkt uboczny wytwarzania twardego tofu.
Produkty sojowe – low FODMAP ( możliwe do wprowadzenia w fazie eliminacji, jednak z przestrzeganiem odpowiedniej ilości)
POMARAŃCZOWE ŚWIATŁO
- Miso- gęsta pasta powstała w wyniku fermentacji ziaren soi, wykorzystywana jako przyprawa do zup i sosów. Proces fermentacji zmniejsza zawartość problematycznych związków. Miso włączamy podczas fazy eliminacji diety FODMAP pod warunkiem, że jego spożycie nie będzie większe niż 12 g co stanowi odpowiednik 2 łyżek stołowych
- Tempeh- wegański zamiennik mięsa w postaci sfermentowanej i sprasowanej soi. Jego ilość również powinna być limitowana. Według aplikacji Monash nie powinniśmy przekraczać ilości 100g co stanowi odpowiednik bloku o wymiarach 11cm x 4 cm i grubości 2,5 cm
Produkty sojowe – wysokie FODMAP wykluczenie w fazie eliminacji
CZERWONE ŚWIATŁO
- Mąka sojowa- powstaje podczas zmielenia suchych nasiona soi. W związku z tym koncentracja problematycznych związków będzie równie wysoka co w samym ziarnie soi
- Miękkie tofu (JEDWABISTE)- w odróżnieniu do twardego tofu zawiera już znaczną ilość problematycznych związków. Wszystko za sprawą różnych procesów wytwarzania obu rodzajów tofu. Miękkie nie podlega prasowaniu i zawiera znaczne ilości serwatki, w której znajduje się duża koncentracja GOS(ów) i fruktanów
- Mleko sojowe- W tym przypadku bardzo duże znaczenie ma z czego jest wytworzone mleko (napój roślinny). W procesie produkcji wykorzystuje się białko sojowe albo izolat białka sojowego to produkt uznajemy jako „low FODMAP”. Otrzymuje zielone światło w procesie eliminacji. Podczas produkcji zostały wykorzystane ziarna soi to produkt odznacza się znaczną ilość GOS(ów) i fruktanów. Sklasyfikujemy go jako „high FODMAP”. Otrzymuje czerwone światło w fazie eliminacji
- Jogurt sojowy- Tutaj sytuacja wygląda analogicznie do mleka sojowego. Rodzaj surowca determinuje czy produkt jest low czy high FODMAP W większości przypadków produkty sojowe dostępne na rynku wytworzone są z ziaren soi, dlatego w fazie eliminacji warto z nich całkowicie zrezygnować.
Reasumując, niektóre produkty sojowe warto włączyć do swoje diety, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie wegańskiej. Należy jednak pamiętać, że w przypadku niektórych produktów warto trzymać się określonej gramatury. Pozwoli to uniknąć problemów jelitowych spowodowanych zwiększeniem spożycia problematycznych węglowodanów w przeliczeniu na jedną porcję.