Niedobory żelaza są bardzo powszechnym problemem i to nie tylko w grupie osób eliminujących ze swojej diety mięso i produkty zwierzęce. Przetworzona żywność, stosowane leki oraz choroby przewlekłe mają istotny wpływ na rozwój anemii. W dzisiejszym wpisie chciałabym Ci pokazać jak efektywnie suplementować żelazo. Pokaże Ci najlepiej przyswajalną, a zarazem najmniej agresywną dla przewodu pokarmowego formę żelaza. Omówię najlepszą strategię suplementacyjną, która zwiększy wchłanianie pierwiastka. Wskaże jakie czynniki mogą pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza. Zwrócę uwagę na to co potencjalnie może zaburzyć jego wchłanianie. A dla osób będących na dietach roślinnych wytłumaczę, dlaczego szpinak nie jest dobrym źródłem żelaza. Będzie bardzo merytorycznie. Mam nadzieje, że z tego wpisu w końcu dowiesz się jak wynieść swoją suplementację żelaza na wyższy poziom
Spis Treści
Wchłanianie żelaza w organizmie
Na początek, chciałabym Ci przedstawić jak wygląda wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Jest to istotne w kontekście omawianych w dalszej części odcinka czynników wpływających na jego biodostępność.
Obróbka żelaza ma swój początek w żołądku. Kwas w nim zawarty odpowiada za zredukowanie żelaza trójwartościowego do jego formy dwuwartościowej. Tylko w takiej formie żelazo ulega wchłonięciu w jelicie cienkim, a w zasadzie w jego początkowym odcinku czyli dwunastnicy.W komórkach nabłonka jelitowego jest specjalny transporter o nazwie DMT1, który pełni roli przenośnika żelaza z układu pokarmowego do krwi[1]
Następnie za pomocą białka transferyny żelazo jest transportowane do wszystkich komórek i tkanek w naszym organizmie w zależności od aktualnego zapotrzebowania. Tutaj warto wymienić dwa białka pełniące istotne funkcje w metabolizmie żelaza.
1. Pierwszym z nich jest ferrytyna, która jest magazynem żelaza,
2. Drugim z kolei hepcydyna, białko produkowane przez wątrobę, które hamuje wchłanianie żelaza. Jej poziom istotnie rośnie w toczących się stanach zapalnych. W związku z tym, że żelazo ma działanie oksydacyjne to jest to pewien mechanizm obronny organizmu przed szkodliwym wpływem jego nadmiaru w organizmie[2]
Słyszałeś o anemii chorób przewlekłych? Jest to nic innego jak wpływ wspomnianej wcześniej hepcydyny na hamowanie wchłaniania żelaza, w wyniku toczącego się stanu zapalnego w wielu chorobach przewlekłych.
Od czego zależy wchłanianie żelaza?
Wchłanianie żelaza jest zmienne i związane z kilkoma czynnikami. Należą do nich:
- aktualny status żelaza w organizmie,
- obecność w diecie związków uznawanych za inhibitory wchłaniania żelaza
- stosowanie niektórych leków.
Przyjrzyjmy się zatem poszczególnym czynnikom, po to aby skuteczniej optymalizować swoją dietę.
Żelazo hemowe vs niehemowe i ich stopień wchłaniania
W tym miejscu warto wspomnieć o dwóch rodzajach żelaza: hemowym i niehemowym.
Żelazo hemowe jest żelazem dwuwartościowym, które najlepiej wchłania się z przewodu pokarmowego. Występuje ono w produktach zwierzęcych. Drugi typ żelaza to żelazo niehemowe, które przyjmuje postać trójwartościową. Powszechnie występuje w produktach roślinnych: zbożach, orzechach, nasionach roślin strączkowych. Jest to żelazo, które musi zredukować się do swojej dwuwartościowej postaci aby mogło się wchłonąć z jelita do krwi. Niestety tutaj mamy bardzo dużo czynników żywieniowych, które zakłócają ten proces.
Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza oraz metody ich neutralizacji
1.Picie kawy i herbaty z posiłkiem zawierającym źródło żelaza niehemowego[3] Taniny obecne w herbacie szczególnie czarnej są inhibitorami wchłaniania żelaza. Dobrą praktyką jest zaprzestanie picia tych napojów do posiłku. Rekomendowany odstęp pomiędzy spożytym posiłkiem zawierającym żelazo niehemowe a wypiciem herbaty i kawy to około 60 minut.
2. Kwas fitynowy. Jest to związek występujący w produktach zbożowych, orzechach oraz nasionach roślin strączkowych. Strategią zmniejszającą zawartości kwasu fitynowego w tych produktach są następujące zabiegi: moczenie orzechów oraz nasion strączkowych, kiełkowanie nasion oraz wybieranie pieczywa na zakwasie. Fermentacja zmniejsza zawartość fitynianów w surowcu wyjściowym. Ostatecznie można spróbować włączyć enzym fitazę, która rozkłada problematyczny związek ułatwiając tym samym wchłanianie żelaza niehemowego[4][5]
3. Szczawiany. Ich źródłem w naszej diecie są: szpinak, szczaw, rabarbar oraz soja. Czy teraz wiesz dlaczego szpinak nie jest dobrym źródłem żelaza? Powszechnie uważa się, że produkt, który stanowi dobre źródło danego składnika mineralnego to taki który odznacza się jego wysoką zawartością. Niestety, nie jest to wiarygodny wskaźnik, ponieważ ilość danego składnika w surowcu absolutnie nie odzwierciedla ilości wchłoniętej z przewodu pokarmowego, a następnie wykorzystanej przez nasz organizm. Zatem miarą dobrego źródła zawartości składnika mineralnego powinna być jego biodostępność, a nie wyjściowa ilość w surowcu. Jednak dla fanów szpinaku jest dobra wiadomość. Obfite skropienie jego sokiem z cytryny ułatwia przejście z formy trójwartościowej do formy biodostępnej czyli dwuwartościowej[4][5]
4. Polifenole. To związki, które występują w owocach, czerwonym winie oraz gorzkiej czekoladzie. Popijanie czerwonym winem steka nie jest raczej dobrym pomysłem w kontekście poprawy profilu wchłaniania żelaza[4][5]
5. Niektóre białka: jaja oraz białka mleka krowiego (kazeina i serwatka). Łączenie tych białek z źródłami żelaza niehemowego przyczynia się do kompletnego braku wykorzystania żelaza przez nasz organizm[4][5]
Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza
Skoro wiemy, jakie czynniki blokują wchłanianie żelaza to czas i pora porozmawiać o tych, które będą zwiększały jego wchłanianie
- Witamina C w postaci askorbinianu. Związek ten pomaga przekształcić żelazo w jego bio dostępną formę.
- Dodatek białka zwierzęcego. Okazuje się że białko zwierzęce zwiększa biodostępność żelaza niehemowego
- Beta karoten. Szpinak + dynia lub rabarbar + morela to idealne połączenie dla unieczynnienia związków hamujących wchłanianie żelaza
Jak suplementować żelazo?
Oczywiście każdy z nas chciałby pokryć zapotrzebowanie na żelazo poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Niestety w wielu przypadkach jest to niemożliwe. Dlatego sięgamy po suplementację. Ale czy na pewno wiesz jak prawidłowo suplementować żelazo?
Żelazo w postaci preparatów nie jest dobrze tolerowane przez nasz układ pokarmowy co powoduje u wielu osób niechęć do jego suplementowania. Przyjrzyjmy się temu problemowi z bliska i postarajmy się znaleźć jakieś rozwiązanie.
1.Jaką formą żelaza się suplementować?
Zacznijmy od formy chemicznej. W tym przypadku mamy na rynku 3 główne formy żelaza
- siarczan,
- fumaran
- diglicynian
Siarczan żelaza występujący w Tardyferonie jest słabo tolerowany przez przewód pokarmowy. Powoduje wystąpienie skutków ubocznych w postaci: bólu brzucha , nudności oraz zaparć. Diglicynina żelaza to kolejna popularna forma żelaza, w której żelazo jest chelatowane dwiema cząsteczkami glicyny. Taka forma jest zdecydowanie bardziej łagodna dla przewodu pokarmowego i jednocześnie mniej podatna na działanie wcześniej wspomnianych inhibitorów wchłaniania żelaza [6]
2. Kiedy i jak suplementować żelazo?
Kolejnym aspektem jaki należy wziąć pod uwagę podczas suplementacji żelaza to czas jego przyjmowania.
Żelazo najlepiej wchłania się na czczo, na pusty żołądek. Jednak ze względu na ryzyko wystąpienia skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego, sugeruje się aby zażywać preparaty żelaza w odstępie 2 godzin od spożycia posiłku. Dla niektórych dobrym rozwiązaniem może być włączenie suplementacji na noc.
Mówiąc o czasie przyjmowania preparatów żelaza, warto wspomnieć o jednym „life hacku”. Niektóre badania dowodzą, że przyjmowanie żelaza co 2 lub 3 dzień może być skuteczniejsze w uzupełnianiu niedoborów tego składnika mineralnego bez wywoływania niepożądanych reakcji ze strony przewodu pokarmowego.
Mechanizm tłumaczący zasadność tego rozwiązania wiąże się z obniżeniem stężenia hepcydyny, białka które hamuje wchłanianie żelaza. W tym miejscu warto wspomnieć, że żelazo słabo się wchłania w przewodzie pokarmowym co, w konsekwencji generuje stres oksydacyjny i stan zapalny. W wyniku stanu zapalnego rośnie hepcydyna, która z kolei blokuje wchłanianie żelaza. Tak dochodzi do błędnego koła, przy którym mamy niedobory żelaza pomimo stałej jego suplementacji.
Stwierdzono, że dawkowanie żelaza co drugi dzień zwiększa wchłanianie żelaza, o ponad 40%. W związku z tym podawanie dawki dwukrotnie większej od docelowej, co drugi dzień, może być skutecznym sposobem na zwiększenie wchłaniania żelaza u osób z anemią[7]
3. Z czym nie łączyć preparatów żelaza?
Następną rzeczą jaką powinieneś lub powinnaś wziąć pod uwagę to potencjalne interakcje leków i suplementów diety z preparatami żelaza.
Kiedy zaczynasz przyjmować preparaty żelaza obligatoryjnie unikaj łączenia ich z następującymi lekami:
- antybiotykami,
- hormonami tarczycy
- lekami zmniejszającymi wydzielanie kwasu solnego w żołądku (IPP)
Dodatkowo przyjmowanie niektórych składników mineralnych będzie niekorzystnie wpływało na wchłanianie żelaza. Kiedy omawiałam na początku metabolizm żelaza wspominałam o specjalnych transporterach, które są odpowiedzialne za wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego do krwi. Owe transportery są również wykorzystywane do transportu innych dwuwartościowych metali w tym wapnia oraz cynku. Połączenie tych składników mineralnych ze sobą będzie wiązało się ze wzajemnym upośledzeniem swojego wchłaniania[8] [9]
Myślę, że nie muszę Cię już przekonywać, że zażywanie multiwitamin jest totalnie pozbawione sensu, ze względu na interakcje jakie zachodzą pomiędzy wybranymi składnikami mineralnymi
4. Z czym łączyć preparaty żelaza
Skoro wspomniałam o preparatach, które hamują wchłanianie żelaza to warto powiedzieć również o tych, które będą wspomagały absorpcję tego mikroelementu. Należą do nich
- Witamina C [10]
- witamina A + E – witaminy o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią przed zwiększonym stresem oksydacyjnym, który towarzyszy suplementacji żelaza i wtórnie przyczynia się do zaburzeń jego wchłaniania[11]
- witamina B2- jej niedobór może skutkować brakiem możliwości wykorzystania żelaza przez nasz organizm [12]
- Probiotyk Sanprobi IBS zawierający szczep Lactobacillus plantarum 299v. Badania wykazały, że suplementacja tym probiotycznym szczepem znacząco poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Dzieje się to w kilku mechanizmach. Po pierwsze obniża ph w jelicie, dzięki czemu stwarza lepsze warunki do jego wchłaniania w jelicie. Po drugie sprzyja konwersji żelaza do jego biodostępnej formy no i ostatecznie ma zdolność aktywacji enzymów, które rozkładają fityniany, czyli związki hamujące wchłanianie żelaza w jelicie[13]
Jak widzisz wchłanianie żelaza w naszym organizmie nie jest wcale taką prostą sprawą. Warto pamiętać o wszystkich czynnikach, które blokują jego wchłanianie, a następnie po kolei je eliminować ze swojej diety. Kiedy decydujesz się na wprowadzenie preparatów żelaza, zwróć uwagę na swoją dotychczasową suplementację. Zweryfikuj przyjmowane leki, pod kątem wystąpienia ewentualnych interakcji. Ostatecznie, jeśli podejmujesz próby wyrównania żelaza w organizmie wykonaj oznaczenie tego pierwiastka zarówno przed jak również po interwencji żywieniowej czy suplementacyjno-farmakologicznej. Ma to na celu sprawdzić efektywność podejmowanych działań i pozwoli na szybkie skorygowanie działań na podstawie uzyskanych wyników.