Kwas foliowy, a właściwie foliany pełnią bardzo ważną funkcje w naszym organizmie. Jego niedobór w organizmie wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży. Niestety na przestrzeni wielu lat pojawiło się dużo nieprawdziwych informacji na temat kwasu foliowego, a zakresy jego norm we krwi są już bardzo przestarzałe. Poniższy wpis jest swego rodzaju aktualizacją informacji na temat kwasu foliowego. Dowiesz się z niego kilku istotnych informacji:
- w jaki sposób przebiega metabolizm kwasu foliowego?
- w jakich produktach naturalnie występuje kwas foliowy (foliany)?
- jaką ilość kwasu foliowego dziennie powinniśmy przyjmować?
- jak przyjmować kwas foliowy, która forma kwasu będzie najlepsza?
- co poprawia wchłanianie kwasu foliowego- witaminy zwiększające jego biodostępność kwasu foliowego?
- czy nadmiar kwasu foliowego jest niebezpieczny?
Spis Treści
Różnica pomiędzy kwasem foliowym a folianami
Bardzo często spotykam się z używaniem obu tych terminów zamiennie co jest niestety bardzo dużym błędem .
Foliany to termin określający naturalne związki „kwasu foliowego” do którego należą: 5-metylotetrahydrofolian, kwas folinowy i różne formy tetrahydrofolianu. Wszystkie z nich odznaczają się aktywnością biologiczną [1]
Kwas foliowy jest formą syntetyczną, która nie występuje naturalnie w żywności, za to powstaje w wyniku utlenienia folianów w w procesie gotowania czy długotrwałego przechowywania artykułów spożywczych.
Kwas foliowy przyjęty z żywności czy z suplementów nie wykazuje żadnej aktywności biologicznej, dlatego musi zostać przekonwertowany w naszym organizmie do formy aktywnej, czyli tetrahydrofolianu (THF). Odbywa się to za sprawą enzymu reduktazy dihydrofolianowej (DHFR), a cały proces zachodzi w wątrobie [1]
Z racji tego, że kwas foliowy jest bardziej stabilną formą od swojego naturalnego odpowiednika to zdecydowanie częściej i chętniej jest wykorzystywana przez producentów do wzbogacania nią żywności[2]Również w suplementach diety zdecydowanie częściej występuje forma syntetyczna kwasu foliowego. To generuje wiele problemów, o których za chwilę szerzej opowiem.
Mutacja w genie MTHFR i metylowany kwas foliowy
Suplementacja kwasu foliowego metylowanego jest niezbędna w przypadku mutacji w genie MTHFR. Wspomniany gen uczestniczy w przemianach kwasu foliowego do jego aktywnej biologicznie formy czyli 5- metylofolianu. Mutacja w genie MTHFR powoduje zaburzone przetwarzanie kwasu foliowego i zwiększenie poziomu homocysteiny.[3]
Wysokie stężenie homocysteiny wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Należą do nich między innymi: choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia kardiologiczne, problemy z zajściem i utrzymaniem ciąży oraz powikłania okołoporodowe.
Rola kwasu foliowego w organizmie
Kwas foliowy odgrywa wiele różnych funkcji w naszym organizmie. [4]
- bierze udział w wytwarzaniu erytrocytów- czerwonych krwinek
- uczestniczy w prawidłowym rozwoju cewy nerwowej u płodu
- jest niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych niezbędnych do tworzenia materiału genetycznego- DNA
- gwarantuje prawidłową konwersje aminokwasów- zmniejsza stężenie szkodliwej homocysteiny
- uczestniczy w procesach metylacyjnych organizmu
Objawy niedoboru kwasu foliowego
Niedobór kwasu foliowego przyczynia się do rozwoju anemii. W związku z tym, objawy niedoboru folianów będą pokrywały się z objawami niedokrwistości makrocytarnej. Należą do nich między innymi:
- przewlekłe zmęczenie
- bladość skóry
- płytki oddech
- wczesne siwienie włosów
- obwodowa neuropatia
- zaburzenia psychiczne
Kto jest bardziej narażony na niedobory kwasu foliowego?
Na niski poziom kwasu foliowego szczególnie narażone są: [4]
- Osoby cierpiące na choroby przebiegające z zaburzeniami wchłaniania: Crohn, Wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia
- Kobiety w ciąży, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie
- Osoby, które nadużywają alkoholu, przyczyniając się do zaburzeń wchłaniania
- Osoby przewlekle przyjmujące leki: zobojętniające (H2 blokery), doustną antykoncepcję hormonalną , metotreksat, leki przeciwpadaczkowe, metforminę i niektóre antybiotyki (tetracykliny, penicylinę). W związku z tym, zawsze badaj poziom kwasu foliowego we krwi podczas przyjmowania wyżej wymienionych leków.
Źródła kwasu foliowego w diecie
Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest nasza dieta, w żywności znajduje się jego najlepsza, bo aktywna biologiczna forma w postaci folianów. Poniżej zostały wymienione produkty spożywcze bogate w foliany
Jakie powinno być prawidłowe stężenie kwasu foliowego?
Zacznijmy od tego, w jaki sposób możemy oceniać potencjalny niedobór kwasu foliowego
- z krwi pełnej- oznaczenie kwasu foliowego we krwi. Niestety wartość uzyskana podczas tego badania może wskazywać na niedawne spożycie tej witaminy w naszej diecie.
- z erytrocytów- pokazuje nam długoterminowy status folianów w naszym organizmie. Jest wskaźnikiem tkankowego wysycenia organizmu kwasu foliowego.
- na podstawie stężenia homocysteiny- to pośredni wskaźnik niedoboru kwasu foliowego. Jej podwyższona wartość wskazuje na deficyty folianów, w wyniku czego aminokwas metionina nie może zostać przekształcona do cysteiny. W wyniku tych zaburzeń powstaje szkodliwa dla naszego organizmu forma przejściowa- homocysteina.
Aktualne normy na poszczególne wskaźniki przedstawiają się w sposób następujący:
| Wskaźnik | Kwas foliowy (krew) ng/ml | Kwas foliowy w erytrocytach ng/ml | Homocysteina µmol/l |
|---|---|---|---|
| Aktualne normy | 5.50 - 27.00 | 280.00 – 1504 | <10 |
Próba aktualizacji norm na podstawie dostępnych badań
Jednak badania pokazują, że punkt odcięcia dla poziomu witaminy B9 we krwi powinien być inny.
Stężenie kwasu foliowego poniżej 7 ng/ml koreluje z markerami niedożywienia, czyli niskim poziomem prealbuminy, albuminy, hemoglobiny i witaminy B12, w porównaniu z stężeniem 15 ng/ml [5]
Z kolei stężenie kwasu foliowego na poziomie 13ng/dl zmniejszało ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej u płodu [5]
Badania te pokazują jednoznacznie, że normy dla kwasu foliowego powinny zostać zaktualizowane. Oprócz tego powinny zostać wyodrębnione normy dla kobiet planujących ciąże oraz będących w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko występowania wrodzonych wad cewy nerwowej
Zdecydowanie lepszym wskaźnikiem oceny poziomu kwasu foliowego w organizmie jest jego stężenie w erytrocytach. W tym przypadku również dokonano weryfikacji przy jakim stężeniu ryzyko niedoboru tej witaminy w organizmie było najniższe. Oto wnioski z kilku badań
- Minimalna wartość kwasu foliowego w erytrocytach, która jest niezbędna do zapobiegnięcia rozwoju anemii makrocytarnej to 135 ng/ml [6]
- Stężenie <400 ng/ml kwasu foliowego wiąże się z jego niedoborami w organizmie jak również zwiększa poziomy homocysteiny [7]
- Wartość kwasu foliowego w erytrocytach kobiet ciężarnych <220ng/ml wiązała się z największą częstością występowania wad cewy nerwowej [8]
- Najbardziej optymalny poziom kwasu foliowego u kobiet planujących ciąże to 400 ng/ml. Przy takim stężeniu tkankowym kwasu foliowego było istotnie niższe ryzyko rozwoju zaburzeń cewy nerwowej u płodu [9]
Podsumowując, lepszym wskaźnikiem do oceny niedoboru kwasu foliowego jest jego stężenie w erytrocytach niż w krwi pełnej. W obu przypadkach dolna granicy normy jest zdecydowanie za niska. W związku z tym postuluje się, aby punktem odcięcia dla wartości kwasu foliowego we krwi było 15 ng/ml, a w erytrocytach 400ng/ml. Szczególną uwagę należy zwrócić na kobiety w ciąży, u których poziomy kwasu foliowego we krwi pełnej nie powinny być niższe niż 13 ng/ml.
Kwas foliowy- jak suplementować?
Jeżeli cierpimy na niedobory kwasu foliowego, a nasze pokrycie zapotrzebowania na foliany wraz z dietą jest niemożliwe, warto rozważyć suplementację. Również kobiety planujące ciążę powinny obligatoryjnie włączyć profilaktykę kwasem foliowym[7]
Zanim jednak zakupisz preparat kwasu foliowego zwróć uwagę na następujące aspekty:
1. Formy chemiczne kwasu foliowego
| Forma chemiczna | Właściwości |
|---|---|
| Kwas foliowy | Syntetyczny Biologicznie nieaktywny |
| L-5 MTHF | Biologicznie aktywna Niestabilna |
| Sól wapniowa kwasu L-5-MTHF | Biologicznie aktywna Stabilna Dobra biodostępność |
Sól glukozaminowa kwasu (6S)-5-MTHF) | Biologicznie aktywna Bardzo duża stabilność Największa biodostępność |
2. Dawka kwasu foliowego
Zalecana dawka kwasu foliowego wynosi wynosi 400 mcg. Oczywiście najlepiej formami aktywnymi
3. Z czym łączyć kwas foliowy
Kwas foliowy (witamina B9) najlepiej połączyć z:
- witaminą B12 a także witaminą B6. Połączenie ze sobą tych witamin zmniejsza ryzyko maskowania niedoboru witaminy B12
- witaminą C- zwiększa przyswajalność kwasu foliowego przez zmniejszenie jego degradacji w żołądku.
Czy można przedawkować kwas foliowy?
To zależy od formy kwasu foliowego. Foliany, czyli naturalne związki które odznaczają się aktywnością biologiczną raczej nie można przedawkować, natomiast nieaktywną i syntetyczną formę w postaci kwasu foliowego zdecydowanie tak
Nadmiar syntetycznej formy kwasu foliowego może:
- maskować niedobór witaminy B12
- sprzyjać nowotworom wrażliwym na kwas foliowy, rak jelita grubego oraz rak piersi
Podsumowując, podczas rozpoczęcia suplementacji warto wiedzieć 3 rzeczy.
- Jaką formę wybrać,
- jak długo przyjmować oraz
- z czym łączyć?
Najlepszym wyborem jest aktywna forma kwasu foliowego, dlatego że omija ewentualne problemy metylacyjne, o których istnieniu możemy nie wiedzieć. Ostatecznie rozważ decyzję o rozpoczęciu suplementacji witaminą B9 po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Doradztwo tych specjalistów pozwoli Ci na bardziej celowaną suplementację, przede wszystkim w oparciu o sprawdzone preparaty.