Jak prowadzić dzienniczek?

Przyjmujesz leki, suplementy, zioła. Włączyłeś nową dietę lub dedykowany model żywieniowy ? A może stwierdziłeś że wszystko razem połączysz aby szybciej uzyskać pierwsze rezultaty? No dobrze a teraz zasadnicze pytanie? Czy w jakiś sposób walidujesz/ oceniasz skuteczność tego co robisz aby poprawić swoje samopoczucie? Domyślam się, że nie, dlatego w tym wpisie dam Ci gotowy schemat, który pomoże Ci weryfikować co działa, a co nie w przypadku Twoich problemów jelitowych. 

Jakie są korzyści z prowadzenia dzienniczka?

Schemat ten powstał na podstawie mojej 10 letniej pracy z Pacjentami. Podczas naszej współpracy proszę ich o prowadzenie dzienniczka, w którym  odnotowują konkretne rzeczy o których za chwilę szerzej opowiem. Po co to robię? Żeby zaoszczędzić ich czas, pieniądze, a przede wszystkim jelita, które niejednokrotnie przechodzą kilka rund antybiotyku, który lekarze przepisują z uporem maniaka. 

Jak zatem prowadzić dzienniczek?

W pierwszej kolejności wypisz na kartce wszystkie dolegliwości, z którymi się zmagasz. To one będą wymagały dokładnej weryfikacji i i to właśnie na nich będziesz skupiał największą uwagę. Ja w tym filmie omówię kilka najczęściej występujących objawów ze strony przewodu pokarmowego. 

Krok 1 – Notuj wszystko co spożywasz i wypijasz w ciągu dnia 

To jest niezwykle istotne, ponieważ produkty lub grup produktów mogą wywoływać określone objawy jelitowe. Dzięki prowadzeniu dzienniczka możliwe będzie ich wyłapanie, a następnie wyeliminowanie do momentu wyciszenia objawów. Zawsze odnotuj godzinę spożycia posiłków, pozwoli to na oszacowanie po czym rozwinęły się objawy. 

👉 Wskazówka: Jeśli nie chcesz, lub nie masz czau spisywać posiłków, możesz prowadzić dokumentację poprzez ich fotografowanie. 

Krok 2 –  Spróbuj scharakteryzować towarzyszący Ci ból brzucha 

 Być może ten podpunkt Ciebie nie dotyczy, więc nie musisz go uwzględniać w swoim dzienniczku. Jeśli jednak odczuwasz bóle brzucha, spróbuj zwrócić uwagę na następujące elementy 

1. Gdzie zlokalizowany jest ból? – Lokalizacja bólu może nam podpowiedzieć gdzie konkretnie występuje dysfunkcja i zawęzi krąg poszukiwań przyczyn tej dolegliwości.
2. Jaki charakter ma ból? – Czy jest to ból tępy czy może skurczowy?
3. Czy ból jest związany ze zmianą częstością/ konsystencja wypróżnień – Czy występują biegunki czy zaparcia
4. Czy ból ustępuje po wypróżnieniu – Jest to typowy objaw dla zespołu jelita nadwrażliwego. 
5. Czy ból jest związany z posiłkiem?- Wtym przypadku ból może oznaczać stan zapalny błony śluzowej żołądka lub dwunastnicy. 

👉 Wskazówka 1:  Określ skalę bólu np od 0-5, gdzie

• 0 – brak bólu 
• 5 – bardzo nasilony ból. 

👉 Wskazówka 2:  W momencie wprowadzania zmian w swojej diecie lub testowania ziół lub suplementów, dokonaj ponownej oceny poziomu wzdęć. Pozwoli Ci to ocenić czy zastosowane przez Ciebie zmiany dają realną poprawę samopoczucia 

Krok 3- Scharakteryzuj problem wzdęć 

Kolejnym problematycznym objawem są wzdęcia. W tym przypadku zwróć uwagę na następujące kwestie: 

1. Cz wzdęcia występują rano, już po wstaniu z łóżka czy dopiero po posiłku 
2. W jakim odstępie od spożycia posiłku pojawiają się wzdęcia? Pozwoli to na ustalenie gdzie ewentualnie może być zlokalizowany problem. Uwzględniając czas pasażu jelitowego oraz czas występowania objawów możemy mniej więcej ocenić w którym odcinku przewodu pokarmowego jest problem 
3. Czy są produkty, po których ewidentnie czujesz większe wzdęcie – ten punkt służy do zidentyfikowania  potencjalnie problematycznych produktów. Jeżeli reagujesz wzdęciem na jakikolwiek cukier, nawet ten który jest low FODMAP z dużym prawdopodobieństwem możesz mieć problem z przerostem Candida. Taka obserwacja może skłonić do wykonania odpowiedniej diagnostyki w tym kierunku .

Kiedy z grubsza scharakteryzujesz problem wzdęć u siebie zajmij się oceną poziomu ich odczuwania. Podobnie jak w przypadku bólu brzucha oceń ich nasilenie w skali od 0-5 i w miarę wprowadzania zmian w diecie i suplementacji będziesz w stanie wyciągnąć odpowiednie wnioski dotyczące ich skuteczności. Jeśli chcesz wiedzieć. co jest przyczyną wzdęć, koniecznie zajrzyj tutaj

Krok 4- Monitoruj swoje wypróżnienia 

Następne zagadnienie jakie weźmiemy na tapet to zaburzenia rytmu wypróżnień.

W tym przypadku będą nas interesować następujące kwestie:

1. Jaka jest częstotliwość wypróżnień? Czyli najprościej rzecz ujmując ile razy dziennie korzystasz z toalety. 
2. Jaką mają konsystencje wypróżnienia – Luźną czy twardą/ zbitą 
3. Czy występuje uczucie pełnego wypróżnienia? Jest to istotny punkt w przypadku osób zmagających się z zaparciami. 
4. Czy w stolcu występują domieszki (niestrawionych resztek pokarmowych, śluzu, krwi). Obecność domieszek może świadczyć o konkretnych problemach w przewodzie pokarmowym 
5. Czy występują odchylenia w zabarwieniu stolca. Kolor stolca również może dostarczyć nam cennych informacji na temat tego co się dzieje w Twoim przewodzie pokarmowym 

👉 Wskazówka 1 : Do oceny konsystencji wypróżnień możesz zastosować Bristolską skalę stolca, która pozwoli Ci zidentyfikować typ wypróżnienia 

Krok 5-  Zweryfikuj czy występuje u Ciebie problem refluksu.

Ostatnim omawianym zagadnieniem jest refluks. W tym przypadku odnotuj swoje obserwacje w następujących kwestiach:

1. Czy czujesz pieczenie w przełyku po spożyciu konkretnych pokarmów?Jeśli tak, to po jakich?
2. Czy borykasz się z częstym odbijaniem po posiłku?
3. Czy czujesz gorzki posmak w ustach?
4. Czy w jamie ustnej zbiera się flegma i towaryzszy jej  uczucie ściekania wydzieliny po tylnej ścianie gardła?
5. Czy doświadczasz problemów z zatokami i zapaleniem ucha? 

Aby dowiedzieć się więcej na temat przyczyn refluksu przeczytaj  koniecznie ten post 

Krok 6- Oceń poziom stresu w ciągu dnia 

To niezwykle ważny punkt, ponieważ problemy jelitowe są zaburzeniem psychosomatycznym. Stres będzie z jednej strony inicjował rozwój objawów jelitowych z drugiej strony odpowiadał  za ich zaostrzenie. W tym przypadku również zastosuj skalę od 0-5 , gdzie każdego dnia będziesz określał poziom odczuwanego  stresu. Dzięki temu przekonasz się czy faktycznie stres generuje problemy jelitowe, a jeśli tak to w jakim obszarze?

👉 Wskazówka 1 : Kiedy odnotujesz wysoki poziom stresu, zapisz co go spowodowało. Być może zapisanie, a następnie uświadomienie sobie co wywołuje u Ciebie stres będzie pomocne w eliminowaniu jego źródła. Samodzielnie lub przy udziale właściwego specjalisty. 

Krok 7 – Wprowadzaj zmiany 

To etap, w którym znasz już punkt wyjściowy więc możesz swobodnie zacząć wprowadzać zmiany i oceniać ich skuteczność na podstawie wyżej wymienionych kroków. 

👉 Wskazówka 1 : Jedna zmiana realizowana przez minimum  3-5 dni.  W tym czasie obserwuj swoje samopoczucie i zapisuj skrupulatnie w dzienniczku efekty tej zmiany. Następnie wyciągnij wnioski 

 Co jeszcze możesz monitorować podczas prowadzenia dzienniczka?

 W poprzednich punktach skupiłam się głównie na objawach stricte jelitowych. Mam jednak świadomość tego, że oprócz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą się pojawić również inne współtowarzyszące objawy.W tym miejscu warto odnotować następujące rzeczy 

1. Poziom glukozy we krwi (jeśli masz zaburzenia gospodarki węglowodanowej w postaci hipoglikemii reaktywnej. kontrola poziomu glukozy pozwoli na bardziej precyzyjny rozkład makroskładników, który zapewni optymalny poziom cukru we krwi 
2. Poziom zmęczenia i senności poposiłkową – w sytuacji kiedy cierpisz na insulinoporność
3. Obecność i ewentualnie stopień nasilenia problemów skórnych, w postaci trądziku różowatego czy zmian alergicznych w postaci wysypki, pokrzywki etc.
4. Waga lub wymiary, jeżeli optymalizujesz swój plan żywieniowy pod kątem przyrostu lub zmniejszenia masy ciała. W tym poście opisałam możliwe przyczyny problemów z redukcją masy ciała.

To są z grubsza najistotniejsze obserwację jakie możesz poczynić w problemach żołądkowo-jelitowych. Zdaje sobie sprawę z tego, że jest tego sporo i może wydawać się przytłaczające odnotowanie tych wszystkich rzeczy szczególnie dla osób, które doświadczają kilku problemów jednocześnie. Warto jednak wiedzieć pod jakim kątem patrzeć na swój organizm oraz nauczyć się słuchać sygnałów jakie nam wysyła. Samoświadomość  jest kluczowa dla skutecznego leczenia problemów gastroenterologicznych.